ZEYTİNYAĞLI ENGİNAR

                                              GELENEKSEL TÜRK MUTFAĞI

                                                   ZEYTİNYAĞLI ENGİNAR

DEĞERLİ OKURLAR ;

BU HAFTA KÖŞEMİZDE SİZLERE ZEYTİNYAĞLILARDAN ENGİNAR HAKKIN BİLGİ VE TARIF VERECEĞİM.

BİLİNDİĞİ ÜZERE ENGİNAR ÇOK SEVİLEN LEZİZ BİR SEBZEDİR VE SOFRALARIMIZDA DA AYRI BİR YERİ VARDIR HELEKİ ZEYTİNYAĞLI OLDUĞU ZAMAN HEM DAMAĞA HEMDE VUCUDA FAYDASI SAYMAK İLE BİTMEZ AMA BEN SİZLERE Bİ PARÇA SAYACAĞIM;

Yüksek Besin Değeri

Bir orta büyüklükteki enginar vitamin ve mineral deposudur. 128 gram çiğ, 120 gram haşlanmış enginarda şunlar bulunur:

                           Çiğ enginar                 Haşlanmış enginar
Karbonhidrat       13,5 gr                          14,3 gr
Lif                         6,9 gr                            6,8 gr
Protein                 4,2 gr                            3,5 gr
Yağ                      0,2 gr                            0,4 gr
C vitamini           Yüzde 25                       Yüzde 15
K vitamini           Yüzde 24                       Yüzde 22

Düşük yağ, yüksek life sahip sebze vitamin, mineral ve antioksidan zenginidir. Yüksek folat, C ve K vitaminleri içeren enginar, magnezyum, fosfor, potasyum ve demir açısından da iyi bir kaynaktır. Günlük alınması gereken 23-28 gram lifin yaklaşık 7 gramı orta büyüklükteki bir enginar ile alınabilir. Bir adedi yaklaşık 60 kalori olan enginar 4 gram protein içerir. Tüm sebzeler arasında antioksidan bakımından en zenginidir.

Kolesterolü Dengeler

Özellikle enginar yaprağı kolesterol seviyelerinin dengelemesine yardım eder. 700’den fazla kişiyle yapılan araştırmaya göre, 5-13 hafta boyunca enginar yaprağı özü verilen kişilerde kötü kolesterolün (LDL) düştüğü saptanmış. Yine başka bir araştırmada ise LDL kolesterolde yüzde 30, trigliserid oranında yüzde 22 düşüş olduğu belirtilmiş. Enginar ekstraktının iyi kolesterolü (HDL) yükselteceğine dair bir iddia da mevcut. Enginar, luteolin adlı antioksidan sayesinde kolesterolü önlemede önemli rol oynar. Enginarın yaprağındaki bileşenler ise genel kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

Karaciğer Sağlığı İçin Faydalı

Enginar deyince akla bu lezzetli sebzenin karaciğere olan faydaları gelir. Enginar yaprağı özü karaciğeri koruyarak, karaciğerin yenilenmesini sağlayabilir. Ayrıca karaciğerden zararlı toksinler atılmasına yardımcı olan safra üretimini artırır. 

İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS) Semptomlarını Hafifletebilir

Huzursuz bağırsak sendromu olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu; karın ağrısı, kramp, ishal, şişkinlik, kabızlık gibi sorunları ortaya çıkaran bir sindirim sistemi hastalığıdır. Araştırmalarda, özellikle enginar yaprağının bu semptomların azalmasına yardımcı olabileceği belirtiliyor. Özellikle enginarda bulunan bazı bileşiklerin İBS’de yaşanan kas spazmlarını durdurmaya, bağırsak bakterilerini dengelemeye, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabildiği söyleniyor.

TARİF ;

4-6 kişilik

Zeytinyağlı Enginar İçin Gerekli Malzemeler

 1 adet patates

1 adet havuç

1 su bardağı bezelye

 Yarım çay bardağı zeytinyağ

ı 1 adet soğan

 6 adet enginar Yarım limon suyu (enginarları ovmak için)

 Yarım çay bardağı zeytinyağı

 1 adet limon suyu

1 çay kaşığı toz şeker

 1,5 çay kaşığı tuz

 1 su bardağı su

Hazırlanışı

 1- Küçük küpler halinde doğradığımız 1 adet patates ve 1 adet havucu uygun bir tencereye alalım. 2- Sebzelerimiz hafif diri olacak şekilde yaklaşık 10 dakika haşlayalım Enginarlar ile tekrar pişeceği için çok fazla pişirmemeye dikkat edin. 3- Pişen sebzelerimizin suyunu süzüp bir kenarda bekletelim. 4- Başka bir tencereye 1 su bardağı bezelye alalım. Bezelyeler yumuşayıncaya kadar haşlayalım. 5- Haşlanan bezelyelerimizin de suyunu süzüp bekletelim. Dilerseniz konserve bezelye de kullanabilirsiniz. 6- Tavamıza yarım çay bardağı zeytinyağına alalım. 7- Üzerine yemeklik doğranmış 1 adet soğan ilave edip soğanlar pembeleşinceye kadar kavuralım. 8- Daha sonra haşladığımız patates, havuç ve bezelyeyi ekleyerek 1-2 dakika daha karıştırıp ocaktan alalım. 9- Uygun bir kap içerisine aldığımız 6 adet enginarımızın üzerine yarım limon suyunu gezdirelim. 10- Elimizle enginarlarımızı ovarak limonun her tarafına gelmesini sağlayalım. 11- Ardından enginarlarımızı tencereye dizelim. 12- Üzerine hazırladığımız sebzelerden paylaştıralım. Kalan garnitürümüzü de enginarların üzerine boşaltalım. Dilerseniz konserve garnitür ile de hazırlayabilirsiniz, tercih sizin 13- Son olarak yarım çay bardağı zeytinyağı, 1 limonun suyu, 1 çay kaşığı şeker, 1,5 çay kaşığı tuz ve 1 su bardağı suyu ilave edelim. 14-Tencerenin kapağını kapatalım. Enginarlarımız kaynayana kadar orta ateşte kaynadıktan sonra kısık ateşte yaklaşık 25- 30 dakika kontrollü bir şekilde pişirelim. Ara ara enginarlarınızın pişip pişmediğini çatal ile kontrol edebilirsiniz. 14- Piştiğinden emin olduktan sonra ocağı kapatıp enginarlarımızı soğumaya bırakalım. 15- Daha sonra servis tabağına yerleştirelim ve üzerinin daha parlak olması için suyundan gezdirelim. 16- Dereotu ile süsleyerek servis edelim. Vaktiniz varsa zeytinyağlı enginar yemeğini bir gece dinlendirmelisiniz, bu şekilde daha da lezzetlenecektir. Ayrıca et ve tavuk yemeklerin yanına da çok yakışacaktır